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Yoga TUTORIAL: Hinabschauender Hund

In diesem Tutorial widmen wir uns einer der wichtigsten Positionen im Yoga. Wichtig deshalb weil der hinabschauende Hund – oder im Sanskrit auch „Adho Mukha Svanasana“ genannt – ziemlich oft vorkommt.

Da der Hund wie ein umgedrehter Buchstabe „V“ aussieht, sagen auch manche Berg dazu. Oder du kennst die Position auch aus der Gymnastik.

Manchmal dient uns die Position im hinabschauenden Hund auch zum Ausrasten zwischen schweißtreibenden Abfolgen (auch oft Vinyasas genannt), wo du durch Brett und Kobra fließt und im Flow auch noch andere Positionen wie die Kriegervarianten einbaust.

Die Basics

Level: Beginner

Kategorie: Vorbeuge, Umkehrhaltung (=Herz höher als der Kopf) und Stützposition „in einem“

Dehnung: hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Waden, Wirbelsäule, d.h. Dehnung der gesamten Rückseite vom Scheitel bis zu den Fußsohlen

Stärkung: Arme, Schultern, Beine

Benefits

Der hinabschauende Hund bringt sowohl Flexibilität als auch Stabilität. Die Position dehnt die gesamte Körperrückseite intensiv vom Kopf bis zum Becken über die hintere Beinmuskulatur bis zur Fußsohle. Durch die Stützfunktion werden vor allem Arm- und Schultermuskulatur gestärkt. Der Kopf hängt locker und dadurch werden die Nackenmuskeln entspannt. 

Für Steh- und Sitzberufe ist der hinabschauende Hund ein idealer Ausgleich, weil die gesamte Rückseite langgezogen wird und Rückenschmerzen der Kampf angesagt wird.



Der hinabschauende Hund ist zudem eine (sanfte) Umkehrhaltung. Umkehrhaltungen sind Positionen bei denen sich der Kopf unterhalb des Herzens befindet. Das hat auf der physischen, also körperlichen Ebene einen positiven Effekt auf den Kreislauf und Lymphabfluss. Auf der mentalen Ebene können uns Umkehrhaltungen helfen, die Dinge im übertragenen Sinn aus einer anderen Perspektive zu sehen.

Den Kopf bewusst hängen zu lassen, kann den Geist befreien und klären.

Wichtige Tipps

Bei einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur kippt das Becken nach hinten und der Rücken wird rund deshalb unbedingt Beine leicht beugen.
Eine gerade, lange Wirbelsäule ist uns in dieser Position wichtiger als gestreckte Beine oder Fersen am Boden.


Bei Beschwerden mit der Achillessehne die Fersen bitte nicht mit Gewalt zum Boden bringen. Eine zu starke Dehnung würde sie noch mehr schwächen und reizen.


Bei einer Überstreckung der Wirbelsäule (= Hohlkreuz), also bei sehr flexiblen oder hypermobilen Menschen (was nichts damit zu tun hat ob du viel oder wenig Yoga machst sondern einfach eine anatomische Veranlagung ist) nicht „durchhängen“ lassen. Das macht die Wirbelsäule und Schultern instabil und belastet unnötig. Dazu einfach Bauchnabel aktiv nach innen ziehen, die gesamte Bauchmuskulatur anspannen sowie untere Rippen sanft nach innen ziehen. So erreichen wir eine neutrale, gestreckte Wirbelsäule.


Bei Handgelenksschmerzen nochmal genau auf die Belastung der Hände achten! Siehe Infografik unten


Und ehrlich gesagt auf einer rutschfesten Matte ist der hinabschauende Hund gleich um einiges leichter…

Video

Unsere Tipps für den Hinabschauenden Hund nochmal zusammengefasst:


👉 Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein längen, Sitzbeinhöcker „strahlen“ nach oben

👉 Beide Schultern integrieren, d.h. sanft nach hinten und oben ziehen

👉 Außenrotation der Oberarme, d.h. Ellbogen schauen zueinander und leicht nach vorne

👉 Nacken entspannt, Ohren zwischen den Armen, Blick zu den Knien

👉 Hände aktiv, Handgelenke nicht überbelasten, siehe extra Infografik

👉 Stell dir deinen Körper in „V“ Form vor, Schlüsselelement ist die Beugung des Hüftgelenks

👉 Beine gerne leicht beugen, entlastet den unteren Rücken

👉 Bauchnabel zur Wirbelsäule und unteren Rippen leicht nach Innen ziehen

👉 Füße hüftbreit, Fersen müssen den Boden NICHT (!) berühren

👉 Distanz zw. Hände und Füße nicht zu „knapp“ oder zu nahe, eine größere Distanz schafft mehr Länge im Rücken

Die richtige Ausrichtung bzw. Belastung deiner Hände in Stützpositionen wie dem hinabschauenden Hund

So und jetzt auf die Matte und hinein in den hinabschauenden Hund!

Bei Fragen kannst du uns natürlich jederzeit schreiben,

Alles Liebe,
Steffy & Michi


Stefanie Schrötter 
selbstständige Ergotherapeutin, 
Cranio Sacral Therapeutin nach Upledger,
Yogalehrerin (RYT200 + 500 i.A.)
Langjährige Erfahrung in Therapie & Yoga
www.ganzheitliche-therapie.at

Michaela Olzinger 
Yogalehrerin (E-RYT500)
Über 1200 H Yogaausbildung, 
Über 8 JAHRE und unzählige Stunden  (über 4000 Einheiten ) Unterrichtserfahrung
Yogastudioinhaberin & Gründerin
„Michi’s Yoga – Dein Yogastudio am Attersee“
www.michisyoga.at