Sommer-Yoga für den Morgen

Jul 8, 2015 | Blog, Reisen & Erleben, Yoga & Meditation

Sommer-Yoga-Sequenz für den Morgen

 

MorgenYogaFlow

 

Nutze diese wunderschönen Sommertage für dein Yoga auf der Terrasse, Balkon, am See, am Strand – wo auch immer!

 

Diese paar Übungen dauern gerade mal ein paar Minuten und danach fühlst du dich einfach toll und kannst voller Energie in deinen Tag starten!

 

Diese kleine Sequenz soll dir eine Inspiration sein und erhebt keinen Anspruch auf Perfektion!
Weder an mich – noch an dich!

Also lass deiner Fantasie freien Lauf, beweg dich wie du möchtest,
erfinde selber neue Haltungen oder spring von einer zur anderen!
Fühl dich ganz frei DEIN Yoga zu praktizieren – ohne Vorgaben und Regeln!
Viel Spaß & Namasté,

Michi

 

 

1MEDITATION – EINSTIMMUNG

nimm dir ein paar Atemzüge Zeit dich einzustimmen,
fühle dich ganz bewusst durch deinen Körper durch,
konzentriere dich auf deinen Atem, deine
Atemzüge,
nimm alle kleinen Sensationen des Körpers und des
Atems wahr (und wahrscheinlich auch die im Kopf…)

 

 

 

2
NAMASTÉ

als Abschluss deiner Einstimmung nimm die Hände gefaltet
vor dem Herzen zusammen – in Namasté –  und
verweile auch hier noch einen Moment
mit geschlossenen Augen
spüre deine Daumen am Brustbein,
deinen Atem, die Bewegung deines Brustkorbes,
atme noch 3x tief ein und aus

 

 

3

 

STRECK DICH

Streck dich, nimm deine Hände gefaltet über den Kopf,
mach dich und deine Wirbelsäule ganz lang

 

 

 

 

4

 

HERZÖFFNUNG

lass deine Hände und Arme hinter dich zum Boden
kommen,
bring die Schultern nach hinten,
streck den Brustkorb und dein Herzzentrum nach vorne
genieße die Öffnung deiner Schulter und deines Herzens

 

 

 

5


VERNEIGE DICH

bring den Oberkörper und deine Arme und Hände
nach vorne und unten zum Boden,
streck dich auch am Boden lang,
bleibe auch hier einen Moment in dieser Haltung

 

 

 

 

6

 

NAMASTÉ im STEHEN

komm langsam in den aufrechten Stand,
spür deine Füße am Boden, verteile dein Gewicht
ganz gleichmäßig, nimm deinen Untergrund wahr
bring die Hände in Namasté gefaltet vors Herz

 

 

 

7

 

STRECK DICH im STAND

nimm die Hände über den Kopf und streck dich
ganz lang,
bleibe aber trotzdem gut mit beiden Füßen gut
verwurzelt

 

 

 

8

 

HERZÖFFNUNG mit verschränkten HÄNDEN

verschränke die Hände hinter dem Rücken,
Arme können durchgestreckt oder leicht gebeugt sein,
rolle deine Schultern nach hinten und unten und
öffne dein Herz

achte darauf dass du deinen Nacken nicht überstreckst

 

 

9

 

VORBEUGE mit SCHULTERÖFFNUNG

beug deine Knie und bringe langsam den Oberkörper
nach vorne unten,
streck die Arme über den Kopf soweit wie es dir
angenehm möglich ist

 

 

 

10

 

gerne kannst du dabei auch die Beine durchstrecken
wenn du möchtest

mach doch noch eine 2. Runde!
komm wieder hoch, löse deine Hände
verschränke sie nochmal in der ungewohnten Form
und beuge dich nochmal vor

mmmhh, eine Wohltat am Morgen!

 

 

11

 

HALBE VORBEUGE mit geradem Rücken

komm in eine halbe Vorbeuge mit gestreckten Rücken,
leg deine Hände auf die Knie oder Schienbeine,
streck deine Beine nach Möglichkeit durch

 

 

 

 

12

 

GANZE VORBEUGE

geh ganz nach unten, lass deinen Rücken sich etwas runden,
gerne kannst du auch die Beine leicht gebeugt lassen

(gerade am Morgen fühle ich mich oft steif wie ein Brett,
da tut es gut auf den Körper zu hören und ihn nicht
zu überfordern!)

 

 

13

 

AUSFALLSCHRITT – Sprinter

steig mit einem Bein nach hinten und beuge das vordere Bein
bring das vordere Knie ungefähr über den Knöchel

 

 

 

 

14

 

DEHNEN – STRECKEN – ÖFFNEN

nimm einen Arm gestreckt nach oben und nach hinten,
öffne so deine ganze Körperseite und den Brustkorb

 

 

 

 

15
DEHNEN – STRECKEN – ÖFFNEN zur anderen Seite

wechsle den Arm und wiederhole die Übung auf der anderen Seite, das Bein bleibt unverändert

 

 

 

 

 

16

 

HERABSCHAUENDER HUND

steig langsam nach wieder hinten und streck dich in deinen ersten Hund für heute!
Gerne kannst du auch ein Bein beugen und ein wenig am Stand abwechselnd hin und her treten –
so werden auch deine Beinrückseiten munter!

 

 

 

SEITENWECHSEL

lass dass andere Bein nach vorne kommen und wieder hole die Übung!

seitenwechsel

 

13

 

AUSFALLSCHRITT – Sprinter

aus dem Hund komm wieder in den Ausfallschritt und nimm ein Bein nach vorne,
lass das Knie sich wieder über den Knöchel ausrichten

 

 

 

 

19

 

AUSFALLSCHRITT mit gestreckten Armen

richte dich auf und streck beide Arme nach oben,
vielleicht sogar ein wenig nach hinten um den Brustkorb und die Schultern wieder zu öffnen

gerne kannst du auch mit dem Becken ein Stück tiefer sinken

achte darauf im Becken und unteren Rücken stabil zu bleiben und nicht in ein Hohlkreuz zu kommen!

 

 

20

 

AUSFALLSCHRITT mit HERZÖFFNUNG

verschränke deine Hände hinter dem Rücken und genieße hier die intensive Dehnung & Öffnung

 

 

 

 

 

SEITENWECHSEL

Wechsle zurück über den Ausfallschritt oder einen Hund und lass dass andere Bein nach vorne kommen um die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen!
seitenwechsel2

23

 

KRIEGER 1

richte dich wieder auf, lass dein hinteres Knie hochkommen,
lass dein hinteres Bein sich strecken,
das vordere Bein bleibt mit dem Knie über dem Knöchel ausgerichtet

fühl die Kraft und Stärke in dir, wachse nach oben und bleib aber gut über deine Füße und Beine verwurzelt

 

24

 

KRIEGER 2

öffne die Hüfte zur Seite – streck beide Arme aus und blicke über deine Finger der vorderen Hand geradeaus

spür die Aufrichtung in deiner Wirbelsäule und die Kraft in deinen Armen und Beinen

 

 

 

BAUM

vielleicht hast du nach den kraftvollen Kriegern ja noch Lust auf ein wenig Balance? Kann ja nie schaden ausgeglichen in den Tag zu starten nicht wahr?

Bring dazu aus dem Stand mehr Gewicht auf dein Standbein und nimm das andere hoch.
Fühle welche Variante heute morgen für dich stimmig ist: Hände vors Herz, Hände gefaltet nach oben oder Arme gestreckt?

Natürlich auch hier die Seite wechseln und gerne mal am „nicht-so-lieblings-Bein“ länger stehen bleiben!

 

baum

28ADLER

und für`s Finale gibt’s noch abschließend einen Adler,
der dich beschwingt durch den Tag bringt!

dazu die Arme in einen rechten Winkel beugen, und einen Ellbogen über den anderen legen. Entweder die Handrücken aneinander legen oder ganz verwickeln indem du die Handflächen zueinander bringst

jetzt noch das Standbein leicht beugen und ein Bein über das andere schlagen – lieber erstmal die Zehen am Boden lassen und erst dann langsam hochheben – vielleicht sogar um die Wade des Standbeines „herumwickeln“

Natürlich auch hier wieder die Seite wechseln!

1

 

ABSCHLUSSMEDITATION oder/und
ENDENTSPANNUNG

setze oder lege dich zum Abschluss deiner Yoga-Praxis nochmal kurz hin, schließe die Augen, spür die Energie fließen, nimm alle Körperempfindungen wahr

konzentriere dich nochmal einige Momente auf deinen Atem und setzt dir eine Intention:

 

 

„Wie möchte ich den heutigen Tag verbringen, wie soll mein Tag sein, welche Stimmung soll mich den ganzen Tag begleiten?“

 

DU ENTSCHEIDEST über DEINEN TAG!

 

 

Atme noch 3x tief ein und aus und genieße deinen Tag!

Namasté!

 

 

WELCOME

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